Sa rekomend sa
Opisyal nga website Power Keto
Pilipinas (ceb)
Bandila (Pilipinas)

Pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid sa balay

Nindot nga mga lawas

Ang mga fitness trainer sa tibuuk kalibutan nag-uswag sa bag-ong mga ehersisyo alang sa gibug-aton nga pagkawala sa tiyan ug mga kiliran aron ang mga babaye magpabilin nga slim. Ang hilabihang katambok nahimong usa ka tinuud nga problema sa katawhan, kinahanglan kini nga komprehensibo. Ang mga pisikal nga ehersisyo nga adunay tukma nga nutrisyon naghatag usa ka dali ug makanunayon nga sangputanan sa pagkawala sa timbang.

Ang labing kasagaran nga mga hinungdan sa tiyan ug mga kilid

Kasagaran, ang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa mga kilid naghatag usa ka maayo nga sangputanan sa kombinasyon sa usa ka pagkaon.  Usa ka Sedentary Lifestyle, Dili makatarunganon nga nutrisyon sa ilawom sa katambok.  Usab, ang tiyan ug mga kilid gitabunan sa tambok ingon nga sangputanan sa tensiyon, kakulang sa pagkatulog, o tungod sa mga sakit sa mga internal nga organo. Ang mga ehersisyo nga gipalambo alang sa pagkawala sa timbang makatabang sa pagtangtang sa tambok sa tiyan. Ang nag-unang butang mao ang paghimo niini sa husto ug kanunay. Gikinahanglan nga magkahiusa ang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid sa mga babaye nga adunay nutrisyon sa pagdiyeta. Kung dili, dili nimo makab-ot ang gitinguha nga panag-uyon.

Ang labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid

Lakip sa daghang mga klase sa pagbansay, ang labing maayo mao ang epektibo nga mga ehersisyo nga gidisenyo alang sa pagkawala sa timbang sa tiyan ug mga kilid. Kini sila ang naghimo sa hilo nga manipis, nga nahimo nga matahum nga postura ug naghimo sa dagway sa usa ka pagkababaye.  Ang usa ka komplikado sa kini nga klase ginganlag Guys Gasol, Fitness Instructor, tagsulat sa pamaagi. SECHEKTO SA SULOD Ang komplikado naglakip sa 10 nga espesyal nga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa tiyan ug mga kilid. Ang mga klase nagpalig-on sa mga rectus ug labi ka kaunuran sa tiyan, ingon man ang mga kaunuran sa likod.  Ang mga klase alang sa pagkawala sa gibug-aton sa tiyan ug mga kilid gikan sa gatper dali ra nga buhaton nga siya gitawag pa nga "abdominal nga press alang sa mga dumi." Ang labing makapaikag nga butang mao ang kung unsa ang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton ug mga kilid nga gasper nga gilakip sa kini nga komplikado:

  1. Pag-init. Kini gimando ug nagkuha lamang sa 4-5 ka minuto, makatabang sa mga kaunuran nga makapainit, makapugong sa pag-inat, mga kadaot.
  2. Gisundan kini sa mga static nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa tiyan ug mga kilid.
  3. Pag-inat.

Sunod, ang tanan nga mga ehersisyo nga gipunting sa pagkawala sa tiyan ug mga kilid nga adunay mga litrato susihon sa detalye.

Twisting

Ang lainlaing mga matang sa twisting gilakip sa top 5 sa labing kaayo nga ehersisyo alang sa gibug-aton nga pagkawala sa tiyan ug mga kilid. Gitugotan ka nila nga magtrabaho sa mga kaunuran sa tiyan sa rectus, paghimo usa ka embossed press. Ang labing kasagaran nga kapilian alang sa pagbansay alang sa pagkawala sa timbang naa sa salog. Nakatabang kini sa pagsunog sa tambok ug pag-pump sa ibabaw nga press nga adunay usa ka minimum nga lulan sa ubos nga bukobuko. Naghigda sa salog nga pataas, bend ang mga bitiis sa usa ka husto nga anggulo sa tuhod. Ang mga kamot anaa sa likod sa ulo, ang mga siko gibulag sa mga kilid. Ihigot ang press, hapsay nga pagpataas sa bakus nga abaga gikan sa salog hangtod sa Pelvis. Hinay nga nahulog gikan sa peak point sa gigikanan.

twisting

 Plantsa

Ang labing epektibo nga pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa balay gipasukad sa paggamit sa imong kaugalingon nga gibug-aton sa lawas. Ang Planck usa ka unibersal nga pagbansay sa usa ka halapad nga grupo sa kaunuran. Dili lamang kini maghatag sa pagkawala sa gibug-aton sa tiyan ug mga kilid, pag-ehersisyo, apan sa radikal nga pagbag-o sa numero alang sa labi ka maayo.  Gihimo kini sama sa mosunod:

  1. Ang pagsugod sa posisyon naghigda sa salog, ang mga bitiis managsama, ang bukton sa wrap sa salog, ang mga siko nahimutang nga eksakto sa ilawom sa abaga. Paghawa.
  2. Pagginhawa: I-install ang mga tiil sa mga tudlo sa tiil. Suporta - sa mga tudlo sa tiil, sa bukton. Bisan ang likod mao ang bisan pa, wala'y paglinis, ang mga kaunuran sa mga bitiis, tiyan, mga pako sa tensiyon, ang mga tiil kutob sa mahimo sa usag usa.
  3. Kung ang mga kaunuran gihan-ay usab sa dili maayo nga mga sensasyon, hapsay nga pagkalunod sa salog.

Balihon nga twisting

Kini nga mga yano nga ehersisyo epektibo nga nakatampo sa pagkawala sa timbang sa tiyan ug mga kilid sa balay. Husto nga paagi, sila gihimo sama sa mosunod:

  1. Pagsugod sa posisyon - paghigda sa salog (ang mga kamot tul-id). Mga bitiis - gamay nga gibawog sa tuhod.
  2. Ipataas ang imong mga bitiis pataas, hapsay nga pagbayaw sa ubos nga likod gikan sa salog.
  3. Sa pagdasig, hinayhinay nga ipaubos ang imong mga bitiis ug sa ilawom sa likod. Pag-amping - gipamubu,
Mga pag-atake sa kilid

Tilts sa mga kilid

Kini nga mga protozoa phemizpraining angay alang sa gibug-aton sa pagkawala sa tiyan ug mga kilid sa balay. Mas dali nga himuon kini nga dali - kini igo na aron mapadayon ang imong likod nga parehas ug magsandig sa kiliran sa gusto nga amplititude. Sa samang higayon, ang usa ka kamot naa sa bakus, ug ang usa isalikway. Alang sa usa ka maayo nga sangputanan, kinahanglan nimo nga buhaton ang ehersisyo 100 ka beses o labaw pa alang sa matag kilid. Aron mapalambo, mahimo nimong makuha ang palas-anon sa porma sa mga dumbbells.

Scalolas

Ang pagbansay alang sa pagkawala sa gibug-aton sa tiyan ug mga kilid mahimong labi ka epektibo sa pag-ehersisyo nga "Scalolas", nga naglambigit sa usa ka halapad nga grupo sa kaunuran, tono sa tibuuk nga lawas. Gihimo kini sama niini:

  1. IP: Ang gibug-aton nga pagbugwak. Tuy-an ang atong mga kamot, ang mga bitiis kinahanglan nga abaga -Wil nga bulag. Pagsalig sa mga palad ug medyas sa mga bitiis. Ipadayon ang lawas nga wala'y usa ka pagbulag sa likod.
  2. Pagginhawa - pilas ang press, kuhaa ang usa ka tuhod sa dughan nga wala paglihay sa mga kilid, ang likod tul-id.
  3. Pagginhawa - ibalik ang bitiis nga wala mag-relaks sa prensa. Balika alang sa lain nga bitiis.

Lumbayan nga twisting

Kini nga matang sa pag-ehersisyo epektibo alang sa pagkawala sa timbang. Gipakita sa litrato kung giunsa ang mga makahaladlok nga kaunuran sa tiyan naapil. Ang husto nga pagpahamtang nga algorithm sa execution:

bakyum
  1. Ang pasiunang posisyon: Naghigda sa salog nga adunay mga tiil nga nagluhod sa mga tuhod, ang mga kamot gitabok sa likod sa ulo, ang mga tiil gipilit sa salog. Ang usa ka ankle sa usa ka bitiis sa tuhod sa lain.
  2. Sa pagdasig, pagsugod sa pagbayaw sa lawas, pag-usab niini. Ang siko sa wala nga kamot naningkamot sa paghikap sa atbang nga tuhod. Pag-ilis sa posisyon sa mga bitiis ug buhata kini sa pikas nga daplin.
  3. Manaog, apan dili hangtod sa katapusan. Pagtrabaho sa usa ka mubo nga kadako sa tensyon sa mga labi nga kaunuran.

Twisting

Kini nga pag-ehersisyo naghimo sa taas ug ubos nga mga kalamnan sa tiyan sa tiyan. IP: paghigda sa likod uban ang iyang mga bitiis nga gipataas. Sa parehas nga oras, ang mga ankle naa sa parehas nga salog sa linya, ang mga tuhod naa sa parehas nga linya sa pelvis, ug ang mga kamot sa likod sa ulo. Uban sa usa ka tense nga press, ibutang ang imong tuhod ug dughan sa usag usa, samtang ang mga hips ug abaga mobiya gikan sa salog. Balika - 10 ka beses. Pag-relaks, ug dayon pag-usab sa 10 ka beses.

Plano nga adunay turno

Kini nga mga komplikado nga pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid nga adunay usa ka litrato makatabang kanimo nga magdala dili lamang sa hawak, apan usab ang mga butnga, mga tiil. Ang bar nga adunay usa ka turno gihimo sumala sa laraw:

iskomanan
  1. IP - usa ka klasiko nga bar, gibug-aton - sa mga medyas sa mga bitiis, mga bukton.
  2. Pagginhawa - paglingi, kuhaa ang posisyon sa kilid bar, nga nagpahulay sa tuo nga bukton ug tiil.
  3. Ang wala nga bitiis ug bukton gihigot sa atbang nga direksyon.
  4. Bend ang imong bukton, tiil, kuhaa ang tuhod sa siko.
  5. Pagtunaw sa mga tiil pag-usab sa lainlaing direksyon.
  6. Balik sa IP ug pag-usab alang sa pikas bahin.

Mga paniudto nga adunay mga turno

Ang IP-Stand, ang mga tiil nahimutang sa gilay-on nga 15-20 cm, hands-sa lebel sa labing ubos nga gusok. Gibira ang tiyan, ang likod tul-id. Naglakaw kami sa tuo sa wala nga tiil ug gipabalik ang lawas sa tuo. Sa samang higayon, ang tudlo sa tiil sa wala nga paa nagtan-aw sa wala. Pag-adto sa lungag, pagtul-id sa tuo nga bitiis. Balik sa IP, pag-usab alang sa pikas nga bahin.

Bakyum

Kini usa ka makapaikag nga paagi sa pagkawala sa gibug-aton sa tiyan ug mga kilid. Kasagaran, ang mga ehersisyo alang sa tiyan ug mga kilid nagpalambo sa mga kaunuran sa prensa, samtang ang vacuum naglihok sa mga internal nga kaunuran ug aperture. Ang pag-ehersisyo gihimo sama sa mga musunud: Kinahanglan nga magtindog ka nga diretso, paghawa sa usa ka lawom nga pagginhawa, ug dayon pagginhawa ug pag-drag sa tiyan. Ihigot ang press, sulayi ang paghigot sa pusod sa vertebra ug sa ilalum sa mga gusok kutob sa mahimo. Pag-ayo sa posisyon alang sa 10-15 segundos, hinay-hinay nga paghawa sa ilong ug makapahuyang sa mga kaunuran. Pagginhawa pag-ayo sa diaphragm 2-3 nga mga panahon, balika, nga naghimo sa 3-4 nga pamaagi.

Mga pag-atake sa kilid

Kini nga pagbansay makatabang sa paghimo sa usa ka matahum nga paghupay sa mga buton, mga tiil ug higpitan ang numero. Aron mahimo kini, kinahanglan nimo nga mobangon, nga mokaylap sa imong tiil nga gilapdon sa tiil. Ang likod tul-id, mga kamot - sa atubangan sa dughan, nagduko sa mga siko, ang press - sa tensiyon. Sa pagginhawa - usa ka halapad nga lakang padulong sa wala nga tiil hangtod sa tuo nga suok sa tuhod. Sa pagginhawa - pagbalik sa IP ug pag-usab alang sa pikas nga bahin.

Luag

Ang mga lig-on nga mga bitiis ug mga butonto makatabang sa pagpakunhod sa sidsid sa biswal!

Girekomenda ang mga instruktor sa Fitness alang sa mga pag-ehersisyo sa Novice alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid aron magkahiusa sa uban nga mga matang sa mga karga nga gigamit sa uban nga mga grupo sa kaunuran. Sa ingon, posible nga maugmad ang mga kaunuran, nga naghimo sa numero nga matahum.

Mga lakang sa lakang ug pag-ehersisyo sa balay

Kini nga mga yano nga pag-ehersisyo mahimo pa magsugod, apan sa mga regular nga klase, ang sangputanan dili magdugay.

Iskomanan

Siguruha nga idugang ang mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid sa balay, mga hips sa pagbansay ug mga bitiis. Ang labing inila mao ang mga squats.

IP: Pagbarug, mga bitiis - mga gilapdon sa abaga, ang mga medyas adunay diborsyo sa mga kilid. Ang mga tuhod gipunting sa mga medyas. Ang gibug-aton sa lawas kinahanglan ibalhin sa mga tikod, ipadayon ang mga tiil sa salog. Ang likod kinahanglan nga gamay nga gibunalan sa usa ka sakayan, apan dili lingin. Ang Moske matul-id, nga wala'y pagtapik sa unahan. Ang mga tuhod gidili sa pagkuha sa sulod ug lasaw kung ang pagbayaw gikan sa ubos nga punto. Sa sinugdanan sa ehersisyo - usa ka lawom nga pagginhawa, sa katapusan - pagginhawa.

Berpi

Luag

Ang labing yano nga pagbansay sa pasundayag sa mga ehersisyo mao ang labing kaayo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton, ingon nga kini tin-aw, wala magkinahanglan og espesyal nga kahanas ug magdala usa ka dali nga sangputanan. Ang mga baga makatabang sa pagpadayon sa tibuuk nga numero. Lakang sa unahan uban ang tuo nga tiil, ang tudlo sa tiil gamay sa sulod. Mote ang wala nga paa balik ug sa tudlo sa tiil. Mga kamot - sa bakus, ang kaso bisan. Pagyukbo sa imong wala nga bitiis, pag-adto hangtod sa tuo nga mga porma sa kanto sa tuhod sa duha nga mga bitiis. Pagginhawa, pagduso, pagbalik sa IP, buhata kini alang sa pikas nga daplin.

 Berpi

Sa una nga pagtan-aw, ang BERPI daw usa ka yano nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang, apan gitugotan ka nga maampingon nga buhaton ang tanan nga mga grupo sa mga kaunuran sa tiyan, mga butok, hips. Gihimo kini sama niini:

  1. Gikan sa posisyon nga nagtindog, paghimo usa ka squat, pahulay ang imong mga palad sa salog.
  2. Kuhaa ang duha nga mga bitiis balik pinaagi sa pagkompleto sa bar sa diretso nga mga kamot.
  3. Ihigot ang imong mga bitiis sa imong mga kamot.
  4. Barug, paglukso sa taas, ipakpak ang imong mga kamot sa imong ulo.
  5. Nga wala'y pahulay, sublion nga mga punto 1-4.

Nagdagan

Ang pagdagan usa ka klasiko nga paagi aron mawad-an sa gibug-aton, aron mapalig-on ang kahimsog. Una kinahanglan nga maglakaw ka uban ang usa ka dali nga lakang, nagpainit sa mga kaunuran. Sa parehas nga oras, paghimo usa ka estratehiya sa pagginhawa. Paghawa - usa ka lakang, pagginhawa - tulo ka mga lakang, ingon kadali. Pagkahuman mahimo ka makadugang usa ka lakang sa pagdagan, dali nga nagdagan. Kini nga pagbansay kinahanglan magdala komportable nga mga sensasyon nga walay kakulang sa gininhawa, kasakit.

nagdagan

Kaluha sa mga bitiis sa mga kilid

Ang Hip Abstract epektibo nga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug mga pari. Mahimo nga magtindog ang IP sa salog, nga naghigda sa kilid o magtindog sa tanan nga upat. Pagmata nga hapsay ug paghupot sa suporta, kinahanglan nimo nga i-strain ang gluteal nga kaunuran ug makuha ang bitiis kutob sa mahimo sa kilid.

Burong tulay

Kini nga pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa gibug-aton sa tiyan ug pantalan sa balay sama sa daghang mga babaye alang sa taas nga pagka-epektibo. IP - paghigda sa likod nga adunay mga tiil nga nagduko sa tuhod, ang mga tiil hugut sa salog, mga bukton sa lawas. Sa Inspirasyon - Pag-isum sa mga butonga ug pagpataas sa mga hips, paglangan sa 2 segundos, kuhaa ang mga butondas, pagginhawa ug pagbalik sa IP.

Usa ka hugpong sa mga ehersisyo alang sa gibug-aton nga pagkawala sa tiyan, mga kilid ug mga tiil

Aron mahilayo ang pagdumot sa mga deposito sa tambok, usa ka husto nga gilangkuban nga hugpong sa mga ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang sa tiyan ug mga kilid gikinahanglan.  Kinahanglan niyang hunahunaon ang pasiunang datos sa nawad-an nga gibug-aton: ang gibug-aton niini, posible nga mga problema sa kahimsog. Ang mga gymnastics sa pagkawala sa timbang ug mga kilid nga adunay dako nga gibug-aton kinahanglan nga magpagawas. Makatabang kini aron malikayan ang pagdaot sa mga lutahan ug mga ligament. Ang mga ehersisyo alang sa gibug-aton nga pagkawala sa tiyan ug mga kilid kinahanglan nga himuon labing menos 3 nga beses sa usa ka semana. I-install ang gidugayon sa pag-ehersisyo pinaagi sa imong kaugalingon nga maayo. Ang kaarang sa balay alang sa gibug-aton nga pagkawala sa tiyan ug mga kilid dili kinahanglan maghagit sa mga sakit sa laygay nga mga sakit. Siguruha nga magsugod sa mga klase nga adunay usa ka mainit nga -up, paghuman sa pag-inat.

Kamnuha

Pagkahuman sa kini nga mga graphic sa usa ka semana nga imong gigahin sa pag-ehersisyo alang sa gibug-aton nga pagkawala sa balay sa balay sa balay 3-4.5 ka oras. Kini nagpasabut nga sa dili madugay moabut ka sa gitinguha nga pisikal nga porma. Pagkahuman sa 30 ka adlaw, ang pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid mahimong kasagaran nga estilo sa kinabuhi, ang panag-uyon ug grasya mag-ilis sa mga porma sa lush.

Giunsa nimo mapadali ang pagkawala sa timbang?

Aron ang gibug-aton sa pag-adto sa labing dali nga pag-ehersisyo alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid sa balay, kinahanglan nga madugangan ang husto nga nutrisyon, pagbansay sa kardio, mga modernong pamaagi sa Cardio. Girekomenda sa mga nutrisyonista ang paggamit sa mga tambal nga parmasya aron makunhuran ang gibug-aton sa grabe nga mga kaso. Ang paggamit sa nutrisyon sa sports makatabang aron mawad-an sa gibug-aton nga mas paspas nga wala'y pagkawala sa kaunuran sa kaunuran, pagpadali sa metabolismo.

Aron magtukod pagkaon

Kung nawad-an sa gibug-aton, girekomenda nga mokaon sa gagmay nga mga bahin nga adunay pahulay sa 2 o 3 ka oras. Mahinungdanon nga mokaon sa katapusan nga panihapon dili molapas sa 2 ka oras sa wala pa pahulay ang gabii. Sa usa ka adlaw, sulayi ang pag-inom mga 2 l sa putli, dili carbonated nga tubig. Pagtagad sa lista sa mapuslanon nga mga produkto, dad-a sila sa pagtipon sa usa ka pagkaon. Pagminus sa makadaot nga mga pagkaon o dili ibulag sa hingpit.

Idugang ang Pagbansay sa Cardio

Lisud ang pag-ayo sa kahinungdanon sa pagbansay sa kardio alang sa pagkawala sa timbang sa tiyan ug mga kilid sa balay. Gitambagan ko ikaw nga magkombinar sa cardio nga adunay mga ehersisyo nga kusog aron makab-ot ang labing taas nga tambok -

Idugang ang nutrisyon sa sports

Ang lainlaing bahin sa nutrisyon sa sports makatabang sa dali nga paghigot sa lawas sa balay, pagpreserbar sa kaunuran sa kaunuran. Kini nga mga produkto gi-classified depende sa ilang mga epekto sa lawas:

sa kardio
  • thermogenics;
  • diuretics;
  • pondo nga pagkunhod sa gana;
  • pagpugong sa mga kaloriya;
  • Mga stimulants sa metabolismo.

Girekomenda sa mga magtutudlo sa Fitness nga dili ilisan ang mga ehersisyo alang sa tiyan ug mga kilid nga adunay usa ka sporting alang sa dali nga gibug-aton sa gibug-aton, apan gamiton ang synergy sa duha nga mga kapanguhaan.

Kataposan

Kung nakadesisyon ka nga mag-adjust sa imong numero, dayon ang mga pag-ehersisyo sa lawas alang sa pagkawala sa timbang ug mga kilid mahimong hinungdan nga hinungdan sa imong pamaagi. Ang uban nga mga kapanguhaan kinahanglan nga konektado sa kanila - husto ug moderno nga nutrisyon sa sports, cardio training, ug labing hinungdanon - pagpadayon, pagtoo sa ilang kusog, maayong panukmod. Ang paghiusa sa tanan nga mga hinungdan, sigurado nga moabut ka sa tumong.